在健身房，很少有人重視背部的練習，因為人們更多地是想練出腹肌、胸肌，女性更多的是希望馬甲，臀部，對背部的鍛煉很少得到人們的重視。然而，事實上，背部是形體的重要部分，幫我們撐起了脊梁，我們生活中的任何動作都需要它的支撐，而且背部肌群是人體大的肌肉群之一！

因此，背部肌群的練習需要一個系統的鍛煉計劃支撐，倘若瞎練習，不但不會增加背部肌肉，反而會使背部受到傷害，今跟大家分享一下健身房背部肌群的一些練習方法和技術要領。

　　簡單總結一下，健身房練背是圍繞著一個“拉”字！“拉”又分為垂直拉和橫拉兩種動作，接下來我們分別進行介紹。

垂直拉的動作

　　1.引體向上

      個動作是在健身房經?？梢钥吹降囊w向上。

      動作要領：靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊。兩小腿伸直或交叉。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，把單杠拉近鎖骨。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸伸展背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全

　　拉動身體上移時應收緊臀部肌肉。在動作頂點下巴過杠。擠壓單杠。使單杠靠近你的胸部

　　2.坐姿下拉

　　坐在健身房器械的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄，肩部肌群鎖緊，下沉，身體微微后仰，吸氣，背闊肌發力，從頭上方位置垂直下拉橫杠胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復做。

　　動作要領：肩部肌群要鎖緊，動作還原時不要聳肩，會影響背肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

     3.單臂下拉

     開始運動前，先握住健身房健身器材的D字形把，坐在墊上，空閑的那只手握住膝蓋靠墊的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身體軀干的穩定性，手臂伸直。

     動作要領：將握把垂直往下拉，保持肘部緊貼身體。收縮你的背部肌肉，同時挺胸收緊核心肌群。不要旋轉身體。在運動的低點 處，用力擠壓你的肩胛骨讓它們相互靠近，并保持這種肌肉收縮狀態1~2秒鐘。然后慢慢地將手臂伸直

水平拉的動作和器械

　　1.坐姿劃船

　　面向健身房訓練機坐下，雙腳抵于擋板，身體像滑輪前傾。

　　--吸氣用力拉動手柄到胸部下面，挺胸

　　--將拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向后，肩胛骨夾緊，擠壓背肌

　　--動作完成時呼氣

　　2.杠鈴劃船（正反手，寬窄握）

      健身房杠鈴和啞鈴一樣，練力量必選的健身器材。

      動作要領：雙膝微屈站直，屈身45-70度，保持背部挺直正手抓杠，兩手距離稍寬于肩，手臂垂直向下懸垂

　　——吸氣，腹肌收縮，垂直拉杠鈴到腹部，肘部盡量向后，肩胛骨夾緊，擠壓背肌

　　——返回位置，呼氣

　　3.啞鈴劃船

　　啞鈴是健身房練力量的寵兒。啞鈴劃船動作，掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌支撐于長凳上，保持身體穩定：

　　--吸氣，盡量提啞鈴到高處，保持肘部朝后

　　--提拉手臂與身體間保持一定距離

　　4.T杠劃船

   　雙腳站于健身房T形桿兩側的平臺上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯臥于訓練斜板上。

　　——吸氣，上拉T形桿與腹部接觸。肘部盡量向后，肩胛骨夾緊，擠壓背肌

      ——動作完成時呼氣。

      背部是身體支撐的主要力量所在，而且形體美觀而言，練好背部會很大程度上改善身形，建議大家健身房鍛煉時，不要忽視背部的鍛煉。以上幾個動作是健身房背部練習的主要動作，也是有效果的動作，如果是新手，進入健身房開始練習之前，可以請教教練或者健身房的前輩們，以免練的不對，反而傷害身體！

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